ما هي الطريقة أو البرنامج الأكثر فعالية لفقدان الوزن | موقع عناكب anakeb

إنقاص الوزن مجرد رياضيات بسيطة, السعرات الحرارية في السعرات الحرارية , لا توجد حبوب سحرية أو قرصنة مغيرة للحياة ستأخذ كل الجهد بعيدًا إنقاص الوزن هو عمل ، قد يكون صعبًا لكن ليس بالضرورة أن يكون كذلك.

ما هي الطريقة أو البرنامج الأكثر فعالية لفقدان الوزن | موقع عناكب anakeb
ما هي الطريقة أو البرنامج الأكثر فعالية لفقدان الوزن | موقع عناكب anakeb

تحتاج لفقدان الوزن إلى البدء في إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكنك اتباعها بالفعل ، وليس اتباع نظام غذائي سريع لخسارة الوزن يتخلص في الغالب من وزن الماء, أن تكون بصحة جيدة هو كل ما عليك القيام به بكل بساطة.


امش 10000 خطوة يوميًا ، أكثر إذا أمكن, هذا يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية لشخص يعاني من زيادة الوزن ، 200-300 بالنسبة لشخص يتمتع بوزن صحي. يمكنك الحصول على عداد الخطى بثمن بخس في أي صيدلية ، أو يمكنك حتى تنزيل تطبيق على هاتفك سيحسب خطواتك.


بالإضافة إلى 10000 خطوة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة, قم بتمارين تجدها ممتعة بالفعل, مثلا تمارين الجمباز الخفيفة التي يمكنني القيام بها بدون الكثير من المعدات أو بعض اليوجا , قد يفضل البعض الآخر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ربما السباحة ، فهناك العديد من الخيارات التي لا يوجد عذر لعدم فعلها.


إذا شعرت أنه ليس لديك وقت لممارسة الرياضة ، فما عليك سوى إلقاء نظرة على جدولك الزمني حدد الوقت ، حتى لو كان ذلك يعني الاستيقاظ قبل 30 دقيقة, إذا كنت تشاهد التلفزيون ، فاستخدم ذلك كذريعة للقيام ببعض تمارين البلانك أو الجلوس أثناء مشاهدة برامجك أو أفلامك.


حافظ على رطوبتك, اشرب الماء بانتظام وامتنع عن المشروبات السكرية, يمكن أن تساعد القهوة السوداء أو أنواع الشاي المختلفة في تقليل الشهية وتسريع عملية التمثيل الغذائي , تقلل السوائل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتملأ معدتك ، مما يجعلك تشبع بشكل أسرع.


تحكم في حصصك, تعرف على أحجام الحصص الغذائية والتزم بها, يمكنك أن تأكل قدر ما تريد من الفاكهة والخضروات إذا كنت جائعًا بين الوجبات (لا توجد صلصات أو شراب).


بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن 5 حصص صغيرة موزعة على مدار اليوم تعمل بشكل أفضل ، أما بالنسبة للآخرين ، فقد يكون تناول وجبة واحدة أو وجبتين أكبر أكثر فائدة , تعرف على الأفضل بالنسبة لك واحتفظ به.


احسب السعرات الحرارية ، لكن لا تستحوذ عليها إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا ، وتلتقي بـ10k وتراقب أحجام الحصص ، فمن المحتمل أنك ستفقد الوزن حتى لو لم تحسب السعرات الحرارية. 


ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا قد تجده مفيدًا ، فاحتفظ بمفكرة صغيرة وقم بتدوين السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم ,  بالنسبة للإناث ، فإن 1500 كمية جيدة لفقدان قدر صحي من الوزن ، وبالنسبة للرجل 2000 أو حتى 2200 سيكون جيدًا أيضًا. حاول تلبية هذا المبلغ ، وليس البقاء عمدًا. تحتاج إلى التأكد من أن تغذيتك تأتي أولاً  لذلك ، إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، فتتبع أيضًا كمية البروتين والكربوهيدرات وما إلى ذلك التي تناولتها.


يمكن أن يؤدي يوم الغش السيئ إلى بدء أسبوع كامل من العمل, إذا كنت تعلم أنك ستتناول الطعام بالخارج ، أو أن هناك حدثًا قادمًا أو أنك تريد فقط هذه الوجبات الجاهزة "مرة واحدة فقط" ، فلا بأس بذلك عليك فقط أن تكسبها ,  ضع لنفسك حدًا للكمية التي ستأكلها وممارسة الرياضة كثيرًا في ذلك اليوم لتعويض السعرات الحرارية الإضافية المستهلكة.



لمساعدتك في التحكم في أحجام الحصص ، استخدم فقط الأطباق الصغيرة واملأ الأوعية في منتصف الطريق , إن استخدام الأطباق الصغيرة سيجعلك تشعر بوجود المزيد من الطعام على الطبق.


عندما تأكل ، من الجيد التركيز فقط على الطعام أغلق التلفزيون ، ضع الهاتف بعيدًا وانظر إلى كل قضمة توشك على تناولها. 

يمكن أن تؤدي ممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام إلى إحداث فرق كبير امضغه ببطء ، ولاحظ نكهة وملمس الطعام ، وخذ وقتًا للاستمتاع به , ستلاحظ عندما تكون ممتلئًا بسهولة أكبر.


قلل الأطعمة غير الصحية أو التي تسبب السمنة إلى النصف أو ابتعد عنها فقط , نصف الطعام يعني نصف السعرات الحرارية , هذا مفيد بشكل خاص عندما تكون في أحداث مختلفة حيث توجد أشياء مثل الكعك. 


لا بأس في الحصول عليها ، ولكن بدلاً من تناول شريحة كاملة ، قم بقصها إلى نصفين , بهذه الطريقة لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها ولكن لا داعي للقلق بشأن ذلك ، فقط تأكد من القيام ببعض التمارين الإضافية في ذلك اليوم. أيضا ، لا تجعل من هذا عادة.


لا تجعل الأمور صعبة على نفسك, يجب أن يكون هذا تغييرًا في نمط حياتك ستبقى معك مدى الحياة بغض النظر عما تفعله ، يجب أن تأتي صحتك أولاً , حسِّن جودة حياتك لأنك تريد ذلك ، وليس لأنك تشعر بأن عليك ذلك.


تشمل طرق إنقاص الوزن التي يدعمها البحث العلمي ما يلي:

1. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (IF) هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.


أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى ، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا ، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.


تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:

صيام اليوم البديل (ADF) : الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام. تتضمن النسخة المعدلة تناول 25-30٪ فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.

النظام الغذائي 5: 2 : صوم 2 من كل 7 أيام. في أيام الصيام تناول 500-600 سعرة حرارية.

طريقة 16/8 : الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط لمدة 8 ساعات. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، ستكون نافذة الـ 8 ساعات حوالي الظهر حتى الساعة 8 مساءً. وجدت دراسة عن هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لعدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل.


2. اتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة


إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكونه ، إما في مجلة أو في تعقب الطعام عبر الإنترنت.


قدر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار تنزيل لتطبيق صحي بحلول نهاية العام. ومن بين هذه التطبيقات ، كانت تطبيقات النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن من بين أكثر التطبيقات شيوعًا هذا ليس بدون سبب ، حيث أن تتبع النشاط البدني والتقدم في فقدان الوزن أثناء التنقل يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتحكم في الوزن.


وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في إنقاص الوزن. وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة مراجعة وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة. حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.


3. الأكل اليقظ


الأكل الواعي هو ممارسة حيث ينتبه الناس لكيفية ومكان تناول الطعام. يمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.


نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة ، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم ومشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك ، بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يأكلونه.


تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:


الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة : انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.

تجنب المشتتات أثناء الأكل : لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

الأكل ببطء : خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن ، حيث تمنح دماغ الشخص الوقت الكافي للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام

اتخاذ خيارات غذائية مدروسة : اختر الأطعمة المليئة بالمواد المغذية

العناصر الغذائية وتلك التي ستشبع لساعات بدلاً من دقائق.


4. تناول البروتين على الفطور


يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجوع الجريلين وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY و GLP-1 و cholecystokinin.


أظهرت الأبحاث التي أُجريت على الشباب أيضًا أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.


تشمل الخيارات الجيدة لوجبة الإفطار عالية البروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.


5- تناول الكثير من الألياف


تصف الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة ، على عكس السكر والنشا. يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.


تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:


حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان والشعير والجاودار

  • فواكه وخضراوات
  • البازلاء والفول والبقول
  • المكسرات والبذور


6. إدارة مستويات التوتر لديك


يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، والتي تقلل في البداية الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الطيران.


ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.


يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخازن الجسم الغذائية من المصدر المفضل للوقود ، وهو الكربوهيدرات.


ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في القتال أو الهروب ، فسيخزنه الجسم على شكل دهون.


وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج التدخل لإدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.


تتضمن بعض طرق إدارة التوتر للذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة :

  1. اليوجا أو التأمل أو تاي تشي
  2. تقنيات التنفس والاسترخاء
  3. قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ، مثل المشي أو البستنة


من المؤكد أن هناك طريقة أكثر فاعلية لفقدان الوزن وسنصل إليها في غضون دقيقة.


عندما تبدأ رحلة اللياقة الخاصة بك ، قد تشعر ببعض الارتباك وقد تشعر بالارتباك لأنه سيكون هناك الكثير من المعلومات التي تطير من كل زاوية حول ما يجب عليك وما لا يجب عليك فعله. 


على سبيل المثال ، سيخبرك بعض الأشخاص أن تناول الأرز أمر سيء ، وسيخبرك البعض أن تناول الكثير من الأرز أمر سيء ، وسيخبرك البعض أنه لا بأس من تناول الأرز بقدر ما تريد طالما الأرز البني. 


أهم شيء يجب أن تفهمه هو: مثلما لا يمكن أن يكون هناك شخصان متطابقان تمامًا ، لا يمكن أن يتطابق جسمان تمامًا. 


قد لا تعمل طريقة إنقاص الوزن التي تعمل مع شخص واحد بشكل جيد مع شخص آخر على الإطلاق أو ، طريقة إنقاص الوزن التي تساعد شخصًا واحدًا على خسارة 5 كجم قد تجعل شخصًا آخر يفقد 2 كجم فقط مما يدل على أن إحدى الطرق قد تنجح مع شخصين مختلفين ولكنها تعطي نتائج مختلفة.


دعنا الآن نعود إلى الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن.

أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية هي: الطريقة التي تساعدنا على الوصول إلى هدفنا بشكل تدريجي ولكن فعال دون التسبب في أي ضرر لأجسامنا. 


(تذكر: عقلك جزء من جسدك أيضًا لذا فإن أي طريقة لفقدان الوزن تجعلك تصاب بالجنون أو الهوس وتضغط عليك ليست هي الطريقة الأفضل).


الطريقة الجيدة لفقدان الوزن هي:

  1. تدريجي. يساعدك على إنقاص الوزن تدريجياً. (لذا احذر من كل طرق إنقاص الوزن التي تقول "اخسر 10 كجم في 7 أيام" ، "اخسر دهون البطن في أسبوع واحد" ، إلخ.
  2. متوازن ، أي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الدقيقة والجزئية الضرورية ، بالإضافة إلى كمية المياه المناسبة
  3. سهولة المتابعة (أي شيء صعب للغاية سيجعل حتى أكثر الأشخاص تفانيًا يركضون إلى التلال أو البقاء ولكنهم يفتقرون إلى الحافز ويواصلون طرق التبديل باستمرار)
  4. يبقيك عاقل. أي نوع من خطة النظام الغذائي أو طريقة إنقاص الوزن التي تجوعك وتجعلك باستمرار ترغب في تناول كل ما يأتي في عينيك ليس هو السبيل للذهاب).
  5. يجعل حياتك أسهل بدلاً من تعقيدها. (الحياة صعبة بما يكفي كما هي).
  6. ثابتة. خطة نظام غذائي يمكنك اتباعها فعليًا باستمرار على مدار فترة زمنية.
  7. مرنة. تمامًا مثلما لا يمكنك الاستمرار في رفع نفس الوزن وتأمل أن يساعد ذلك في نمو عضلاتك ، لا يمكنك الاستمرار في اتباع نفس النظام الغذائي إلى الأبد. يتغير جسمك باستمرار وكذلك نظامك الغذائي.
  8. عملي. إذا أخبرك أحدهم بعدم تناول أي شيء وشرب عصير الخضار فقط 10 مرات يوميًا لمدة 20 يومًا ، فهل ستفعل ذلك؟ ربما قد ينتهي بك الأمر إلى إعطائها فرصة إذا كنت يائسًا لفقدان الوزن. لكنها ليست عملية أو من الممكن اتباعها. (كما أنه ضار).
  9. مخصص ليناسب كل فرد. (لقد ذكرت أعلاه كيف يختلف كل جسم عن الآخر. لذا يجب وضع طريقة / نظام غذائي لفقدان الوزن مع الأخذ في الاعتبار نوع جسم الفرد ، والمشكلات الصحية الحالية ، ومستوى النشاط ، والأهداف ، وما إلى ذلك.
  10. أخيرًا وليس آخرًا ، يجب أن يتم وصفه لك من قبل شخص لديه المعرفة الصحيحة بالتغذية ، ولا ينبغي أن يكون شيئًا منسوخًا من الإنترنت. (صدقني ، ستجد مليون نظام غذائي على الإنترنت وكل نظام غذائي يبدو جيدًا مثل النظام التالي).



الطرق السريعة للتخلص من الوزن

  1. اتبع نظامًا غذائيًا ينقص السعرات الحرارية: على سبيل المثال. إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري وتحرق 2500 سعرة حرارية ، فإن 500 هو النقص هنا. كلما زاد العجز كلما زاد فقدان الوزن.
  2. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية: ركز على HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) وتمارين القوة على حد سواء. سيجعل HIIT حرق السعرات الحرارية أسرع وسيؤدي تدريب القوة إلى تقوية عضلاتك ويمنحك القوة. قم بتغطية كل جزء من الجسم.
  3. بدء الجري: سيؤدي الجري إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك ويزيد من مستوى الأكسجين في الجسم ويقلل من مستوى ثاني أكسيد الكربون ويساعد أيضًا في بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.
  4. لا تتضور جوعًا: لن يؤدي التجويع إلا إلى زيادة الوزن وإفساد عملية التمثيل الغذائي. حاولي إطعام جسمك كل 2-3 ساعات.
  5. يجب أن يكون العشاء أخف وزناً: تجنب العشاء الثقيل وأضف السلطات والخضار إلى العشاء.
  6. الشاي الأخضر: الشاي الأخضر يحسن معدل الأيض وهو أفضل مضاد للأكسدة ويحسن لون البشرة.
  7. تقليل الكربوهيدرات زيادة البروتينات: عن طريق تقليل الكربوهيدرات ، ستكون في وضع عجز السعرات الحرارية وإضافة البروتين سيزيد من كتلة عضلاتك ويجعلك تشعر بالشبع لمزيد من الوقت. كذلك تجنب السكر في الليل لأن السكر دهون ضارة لا يتم استخدامها وتتراكم كدهن في الجسم.
  8. الحصول على لياقتك بطريقة صحية: المعدل الجيد لإنقاص الوزن 0.5 كجم في الأسبوع والمعدل السريع 1 كجم في الأسبوع. لا يُنصح بتجاوز المعدل السريع كما أنه غير صحي للغاية للجسم. لذا تحلى بالصبر واذهب خطوة بخطوة.
  9. اكتساب المعرفة حول الدهون الجيدة والدهون السيئة: الدهون الجيدة ضرورية للجسم ولكن الدهون السيئة تتراكم وتضيف إلى دهون الجسم مثل المشروبات الغازية والوجبات السريعة والمشروبات الكحولية.
  10. تناول وجبة غش مرة في الأسبوع: بعد أسبوع تمرين جاد ومنتظم ، فأنت تستحق وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك تناول الوجبات السريعة ولكن حاول تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية والسكر مرة أخرى. يؤدي الغش في الوجبة مرة في الأسبوع أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك وستشعر بالرضا للأسبوع القادم مرة أخرى. لذا ، اربح وجبة الغش.


من الصحيح عمومًا أن السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تكون أقل من السعرات الحرارية المنفقة. 

ومع ذلك ، هذا لا يخبرك كثيرًا عن كيفية تنفيذ خطة فعلية لتحقيق عجز صحي في السعرات الحرارية على أساس مستمر. 

تفشل الأنظمة الغذائية لأنه من الصعب تجاهل / التغلب على كيمياء الدماغ ، والكيمياء التي تطورت في وقت كانت فيه اختياراتنا الغذائية وتوافرها مختلفة كثيرًا عما هي عليه اليوم.


إن أفضل نظام غذائي للتخلص من الوزن :

  1. التركز على الخضار والفواكه الخضراء
  2. التركز على البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والديك الرومي والبيض والدجاج
  3. تقيد المشروبات الغازية والحليب والمشروبات الرياضية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر
  4. يسمح لك بوجبة أو حلوى عرضية


لماذا ا؟


  1. توفر الخضار والفاكهة نسبة أعلى من الألياف والمغذيات الدقيقة والبروتين والماء إلى السكريات / الكربوهيدرات مقارنة بمعظم مصادر الغذاء الأخرى ، وخاصة الأطعمة المصنعة مثل الخبز والمعكرونة وحبوب الحبوب وما إلى ذلك ؛ هذا يعني أنه من خلال تناول الخضار / الفواكه ، فإنك تحصل على المزيد من الفيتامينات والمعادن لنفس الحجم من الطعام ، وهذا يعني أيضًا أنك ستشعر بالشبع أكثر عند تناول نفس الكمية من الطعام (أو بالمقابل يمكنك أن تشعر بنفس الشعور "بالشبع" تناول كمية أقل من الطعام
  2. توفر البروتينات الخالية من الدهون الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولا يستطيع إنتاجها بمفرده. يصعب العثور على العديد من هذه الأحماض الأمينية بكميات عالية بما يكفي في الفواكه والخضروات (على الرغم من أنه ليس من المستحيل العثور عليها). تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على دهون مشبعة أقل من البروتينات الأخرى ونسب مثالية أكثر من أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية الأساسية
  3. من المحتمل أن تكون المشروبات هي أكثر مصادر الكربوهيدرات / السكريات خداعًا في الأنظمة الغذائية الأمريكية. يمكنك بسهولة أن تستهلك سعرات حرارية من الصودا الخاصة بك أكثر من وجبتك الفعلية في مطعم أو مطعم وجبات سريعة. في كثير من الأحيان عندما تستهلك الصودا ، أو لاتيه ، أو جاتوريد ، أو الحليب ، فإن ما يحتاجه جسمك حقًا هو مجرد الماء للترطيب ، وليس السعرات الحرارية للسكر المختلطة للتذوق. أيضًا ، تم تصميم العديد من مشروباتنا بما يتناسب مع متطلبات الأمريكيين العاديين. على سبيل المثال ، الرياضيون الذين ينفقون الكثير من الطاقة هم فقط من يحتاجون حقًا إلى استبدال كامل بالكهرباء والسكر لمشروب رياضي. أخيرًا ، تحتوي العديد من المشروبات على مواد حافظة وأصباغ وفوسفات ومواد كيميائية أخرى لا تحتاجها والتي قد تؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي / امتصاص العناصر الغذائية
  4. سوف تعوض وجبات الغش عن جهود عجز السعرات الحرارية إلى حد ما ، لكنها تساعدك أيضًا على التعامل مع حقائق الحياة اليومية. لا تتوفر خيارات الطعام المثالية دائمًا في المواقف الاجتماعية أو أثناء التنقل. ومع ذلك ، يجب أن تمثل وجبات الغش أقل من 1 من 5 وجبات ، وإلا فإنك تخاطر بالعودة إلى عادات الأكل غير الصحية

  5. هذا نظام غذائي قائم على "باليو" بشكل أو بآخر ، على الرغم من أن الأدلة التجريبية الخاصة بي تشير إلى ارتفاع استهلاك الخضار ، واستهلاك معتدل للفاكهة ، واستهلاك خفيف للحوم (بضعة أونصات فقط لكل وجبة) يؤدي في الواقع إلى فقدان وزن أكبر من النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أعلى من اللحوم . قد يكون هذا بسبب حقيقة أن النظام الغذائي الثقيل بالخضروات يوفر سعرات حرارية أقل من حمية اللحوم الثقيلة لنفس الحجم من الطعام. بطريقة أخرى ، من المحتمل أن يكون النظام الغذائي الثقيل بالخضروات أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية. ربما يصفق النباتيون لهذا النهج ويطلبون منك التخلص من اللحوم ، لكنني لست مقتنعًا بذلك. بالنسبة لي ، يتطلب الأمر الكثير من العمل للحصول على ملف تعريف كامل للبروتين / الأحماض الأمينية من نظام غذائي نباتي على أساس يومي متسق. يمكننا الجلوس هنا بينما يتناقش كولين كامبل ولورين كوردين حول التفاصيل والدراسات المتضاربة طوال اليوم ، لكن يمكنني أن أخبرك أن التركيز على الأطعمة الكاملة مثل الخضار والفواكه ، مع تناول البروتينات الخالية من الدهون ، هي طريقة جيدة جدًا لفقدان الوزن. من الصعب الإفراط في تناول الطعام على هذا النوع من النظام الغذائي.
  6. عادة ما يستهلك الأمريكيون الكربوهيدرات بشكل مفرط. تُضاف المُحليات (الكربوهيدرات) إلى كل الأطعمة والمشروبات المصنعة تقريبًا لأن أدمغتنا تستجيب بشكل إيجابي للحلاوة. تقوم أجسامنا بتخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون. السبب في أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (أتكينز ، زون ، ساوث بيتش ، إلخ) تحظى بشعبية وقد تم الاستشهاد بها في العديد من قصص النجاح أنها تجعل الناس على حق في تقليل استهلاك الكربوهيدرات تكمن المشكلة في بعض هذه الأنظمة الغذائية في أنها تم تسويقها لدرجة أن أسمائها تظهر الآن على الأطعمة المصنعة مثل ألواح الوجبات الخفيفة ذات القيمة الغذائية المنخفضة. أخصائيو الحميات الذين يشترون هذه الأشياء لا ينتهي بهم الأمر برؤية الكثير من النجاح. تتمرد أجسادهم ويذهب أخصائيو الحميات في نهم أو يتوقفون عن النظام الغذائي تمامًا. المشكلة الأخرى هي أن هذه الحميات غالبًا ما تكون مبسطة للغاية وأن الكثير من الناس يأخذون المبادئ العامة إلى أقصى الحدود.


لذلك ، إذا كنت تؤمن بمبادئ نهج أكثر توازناً ، يعتمد على الأطعمة الكاملة كما أفعل ، فإليك بعض أفضل :

  1. اصنع / اشرب العصائر الخضراء المصنوعة من الكثير من الخضر الورقية وبعض الفاكهة وماء جوز الهند أو حليب الصويا / اللوز ؛ هذه البدائل للوجبات ، سريعة التحضير باستخدام الخلاط ، لذيذة وعالية الجودة ، وسوف تملأك
  2. حاول أن تقصر مشروباتك على الماء والشاي
  3. إذا كنت ترغب في شرب الحليب ، استخدم بديل الحليب المصنوع من اللوز أو الصويا. هذه عادة تحتوي على سعرات حرارية وهرمونات أقل بكثير
  4. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فتناول وجبات خفيفة من الأطعمة الكاملة مثل المكسرات والعنب والجزر مع الحمص وما إلى ذلك. إذا كنت بحاجة إلى بديل معلب ، جرب Larabars (أو اصنع بنفسك!)
  5. حاول تجنب المعجنات والمخبوزات قدر الإمكان
  6. من حين لآخر ، تخلص من التورتيلا والخبز على البوريتو والسندويتشات
  7. حاول أن تملأ الثلاجة / المخزن بالخضار والفواكه والأطعمة الكاملة الأخرى مسبقًا ؛ الذهاب إلى متجر البقالة كل أسبوع والقيام ببعض التخطيط يساعد في منع الرحلات إلى مفاصل الوجبات السريعة
  8. يمكنك اتباع نظام غذائي عن طريق تناول وجبة واحدة في البداية ، ثم وجبتين ، ثم جميع وجباتك ؛ على سبيل المثال ، ابدأ أسبوعك الأول عن طريق استبدال عصير أخضر لوجبة الإفطار التي تعتمد على الحبوب / الخبز. بعد ذلك ، يتابع الأسبوع الثاني الإفطار الأخضر المخفوق في الصباح ، ولكن أضف أيضًا وجبة غداء صحية كاملة (سلطة مع الدجاج وشرائح الكمثرى تعمل بشكل رائع ، أو ربما حزمة من التونة مع تفاحة وبعض الجزر / زبدة اللوز). في النهاية يمكنك جعل العشاء صحيًا أيضًا (مقلي بالخضروات ، عجة الديك الرومي والسبانخ ، إلخ)


والخبر السار هو أن تناول الطعام بشكل صحيح يؤدي عادة إلى دورة حميدة حيث كلما تناولت طعامًا صحيًا أكثر ، قل رغبتك في الأطعمة والمشروبات غير الصحية. 


ستلاحظ أكثر فأكثر الآثار السلبية لتناول الطعام غير المرغوب فيه على مستويات الطاقة والجهاز الهضمي. 


إذا قللت من استهلاك الصودا بشكل كبير ، وحصلت على معظم الكربوهيدرات من الخضار والفواكه ، فمن المحتمل أن تجد قريبًا أن طعم الصودا حلو للغاية. 


سترغب في شربه أقل. ثم مع استمرار فقدان الوزن ، ستلاحظ أن جسمك يبدو أفضل. من المحتمل أن تكتسب الثقة والمزيد من الحافز لمواصلة فقدان الوزن. 


ستكون قادرًا على ممارسة التمارين لفترة أطول ، وستنام بشكل أفضل (يمكن أن يكون للهضم تأثيرات كبيرة على النوم) ، وستحصل على المزيد من الطاقة خلال اليوم. فوز.


إرسال تعليق

0 تعليقات