اذا قررت أن تكون جادًا بشأن كمال الأجسام هذا قرار عظيم، يعد كمال الأجسام طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية، ولكن كيف يمكنك أن تبدأ؟
وما هي أفضل طريقة لبناء العضلات دون اللجوء إلى المنشطات أو غيرها من العقاقير الضارة، قبل أن تبدأ أي نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين، إليك بعض النصائح الغذائية السهلة لبناء الأجسام للمبتدئين والتي ستجعلك تبدأ على المسار الصحيح.
أفضل نصائح التغذية لكمال الأجسام المبتدئين.
نصائح غذائية: للحصول على نتائج جيدة في بناء العضلات ولبداية قوية في رياضة كمال الأجسام، يجب اتباع هذه الأساسيات في نظامك الغذائي.
إذا اضطررت إلى تقديم نصيحة واحدة للاعب كمال الأجسام المبتدئ حول التغذية السليمة، اجعل الأمور بسيطة.
تمضي قدمًا وتحاول حساب كل نسبة مئوية من العناصر الغذائية في كل وجبة كل يوم، ولا يزال القليل منها يستحق مجهودك.
من الأفضل التركيز على الأساسيات لهذا السبب قمنا بتجميع إرشادات غذائية بسيطة لإرشادك خلال عملية التغذية عند بدء كمال الأجسام.
اتبع هذه القواعد الغذائية بشكل طبيعي، وسيحدث ذلك بشكل طبيعي بعد ذلك، بمرور الوقت ستعرف كل التفاصيل الأخرى لنظامك الغذائي، لا شك أنك ستتعلم المزيد عن التغذية في الأشهر والسنوات القادمة ، لكن هذه الأساسيات كافية لبناء عضلات قوية.
نصائح غذائية للاعبي كمال الأجسام المبتدئين.
هذه مجموعة من أفضل نصائح التغذية الأساسية لاستخدامها عند بدء رياضة كمال الأجسام، يتم تطبيق مجموعة القواعد هذه بشكل مستمر ويكفي الاعتماد عليها في البداية، فيما يلي أفضل النصائح الغذائية لكمال الأجسام.
عند البدء بالتدريبات لكمال الاجسام يجب الاهتمام بوجبات الاكل, سنعرض لكم أهم النصائح الغذائية لكمال الاجسام.
- احرص دائمًا على اتباع نظام غذائي متوازن.
يعد تناول نظام غذائي غير متوازن أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام، ومع ذلك فإن العديد من المبتدئين لا يفهمون لماذا ينصح اختصاصي التغذية بمثل هذا التغيير الجذري في عادات الأكل.
إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الدهون هو العنصر الوحيد الأكثر أهمية في بناء العضلات، لذلك من المنطقي أن يحذر مدرب اللياقة البدنية المحترف من هذه الخطوة.
بغض النظر عن خطة وجبات كمال الأجسام للمبتدئين أو خطة التغذية لكمال الأجسام التي تتبعها، تأكد من أنها تتكون من جميع المكونات الرئيسية لنظام غذائي متوازن.
- كن منتبهاً لكمية البروتين التي تتناولها.
إذا كنت تحاول تعزيز القوة وزيادة الحجم من تدريبات الوزن، فمن المهم ألا تستهلك بروتينًا أكثر مما تحتاجه في كل وجبة.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى إنتاج الكثير من الدهون الزائدة ويمكن أيضًا أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي، هل تريد أن تعرف ماذا تأكل بعد التمرين؟
من الأفضل تناول البروتين بعد التمرين الصباحي أو التمرين المسائي حتى تتمكن من استخدام جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية على الفور، وتجنب أيضًا استهلاك كميات كبيرة من السكر بعد التمرين أو تدريبات الوزن.
- خذ الجرعة الصحيحة من المغذيات.
المغذيات الكبيرة الهامة في النظام الغذائي الهندي لكمال الأجسام أو أي نظام غذائي لكمال الأجسام هو البروتين، أهم نصائح كمال الأجسام للمبتدئين هي تناول النوع الصحيح من الطعام وإعطاء جسمك الجرعة المناسبة من المغذيات الكبيرة، إنه أحد المغذيات الأساسية الثلاثة وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
تأتي الكربوهيدرات من النباتات والفواكه والمكسرات والشوفان والأطعمة الأخرى، يتم الحصول على الدهون من لحوم البقر ومنتجات الألبان والأطعمة الأخرى.
والمغذيات الرئيسية الثالثة هي البروتين الذي يمكن الحصول عليه من اللحوم والبيض والدواجن والأسماك والفاصوليا، اذا كنت جديد كمال أجسام من أهم نصائح كمال الأجسام التي يجب تذكرها أنه يجب أن تتعلم كيفية استهلاك الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة يوميًا.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا أو الكثير من السعرات الحرارية (الكثير من الدهون)، فعادة ما يكون تقدمك ضعيفًا، الطريقة الأكثر فعالية لتناول الطعام هي تناول ست وجبات صغيرة يوميًا تحتوي على حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات و 25 جرامًا من البروتين وبعض الدهون الجيدة.
- فهم أهمية التوقيت للوجبات.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه بينما يعد تناول ست وجبات صغيرة يوميًا طريقة جيدة لفقدان الدهون وبناء العضلات، فإنك تحتاج إلى التأكد من أنك تتناول هذه الأطعمة على فترات منتظمة طوال اليوم.
على سبيل المثال إذا كان لديك تمرين في وقت متأخر من الليل، فمن المحتمل أن تتناول مخفوق البروتين قبل النوم إذا كنت تمارس التمارين في الصباح الباكر، يجب أن تتناول وجبة الإفطار ثم وجبة أخرى أكبر في وقت لاحق من اليوم.
إليك خطة نظام غذائي منخفضة التكلفة يمكنك اتباعها في كمال الأجسام.
الوجبة الأولى الغذائية لمال الاجسام.
- 3 إلى 4 شرائح من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني.
- 3 بياض بيض + 1 عجة بيض كاملة.
- 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن ، مع القليل من اللوز أو الجوز.
الوجبة الثانية الغذائية لمال الاجسام.
- 1 فاكهة طازجة من اختيارك.
- 2 إلى 3 بسكويت متعدد الحبوب.
الوجبة الثالثة الغذائية لمال الاجسام.
- 2 شباتي من القمح الكامل.
- 150 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد / السمك.
- 1 وعاء من الخضار المشكلة.
الوجبة الرابعة الغذائية لكمال الاجسام.
- سلطة براعم مع عدد قليل من المكسرات من اختيارك.
الوجبة الخامسة الغذائية لكمال الاجسام.
- 1 فاكهة.
- 1 كوب زبادي قليل الدسم.
الوجبة السادسة الغذائية لكمال الاجسام.
- 1 سمكة صغيرة أو 100 جرام من الدجاج منزوع الجلد / قليل الدهن.
- كوب من الخضار المقلية مع البطاطا المخبوزة.
- 2 شباتي من القمح الكامل.
العناصر الغذائية لكمال الاجسام وقت النوم:
- 1 كوب حليب خالي الدسم مع مكسرات.